Gå ner i vikt med LCHF

LCHF står för Low Carb High Fat. Namnet kan verka avskräckande för dig som nybörjare och du tror kanske inte att det är ett bra sätt att gå ner i vikt på. Du kunde inte ha mer fel!

Dieten är ett av de mer hälsosamma alternativen för snabb viktminskning, och samtidigt ett av de enklaste metoderna att följa. Tack vare dietens höga fetthalter, har du mängder av energi och du sover också bättre om nätterna. Detta gör att du slipper anstränga dig med att fanatiskt räkna kalorier medan du på ett hälsosamt sätt äntligen blir av med de där extra kilona.

LCHF för nybörjare

På den här sidan går vi igenom grunderna så att du som nybörjare kan sätta igång med din LCHF-diet. Genomgången består av fyra olika delar, där vi börjar med att titta närmare på vad dieten innebär och vilka fördelar det finns i jämförelse med andra bantningsmetoder. Du får reda på praktiska kostråd som du kan ta med dig på din resa, såväl som smakfulla recept och andra mattips som gör det enkelt och roligt att följa LCHF-dieten!

Inledning

Precis som namnet antyder, innebär Low Carbs High Fat-dieten att du äter små mängder kolhydrater tillsammans med större mängder av fett. Kort sagt, du minskar drastiskt intaget av socker och stärkelse. Det fiffiga med dieten är att det höga fettintaget får dig att vara mätt under längre perioder, och därmed minskar du risken att sockersuget drar dig tillbaka till ruta ett.

Vad äter man då?

Din kost kommer till stor del bestå av kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter (från bland annat smör).

Vad ska jag undvika?

För att få bra resultat när du ska gå ner i vikt med LCHF är det viktigt att undvika alla socker- och stärkelserika livsmedel som bland annat bröd, pasta, ris, bönor och potatis då de innehåller mycket kolhydrater.

Om man redan är överviktig och har svårt att hitta motivationen, är det inte särskilt enkelt att ge sig på en diet som kräver att du väger maten eller räknar kalorier. Med LCHF slipper du alla sådana besvär och kan enkelt sätta igång på egen hand. Givetvis ska du också få några tips som hjälper att, inte bara komma igång, men som också håller dig på banan från början till slut.

Mycket forskning har gjorts på dieten och det finns flera vetenskapligt bevisade anledningar till varför det är så effektivt att gå ner med LCHF. När du undviker både socker och stärkelser, stabiliseras blocksockret och insulinnivåerna minskar. Därmed ökar också kroppens fettförbränning – helt naturligt – och gör att du känner dig mätt längre.

Viktigt information för diabetiker

Om du lider av någon typ av diabetes är det viktigt att vara extra noggrann med din medicinering. När du drastiskt minskar intaget av kolhydrater som annars höjer ditt blodsocker, minskar också behovet av mediciner som sänker blodsockret. Reglerar du inte din dos utefter behov, finns det en risk att du drabbas av hypoglykemi, alltså för lågt blodsocker. Det är minst lika viktigt att du regelbundet kontrollerar ditt blodsocker i samband med dieten för att undvika komplikationer. Naturligtvis är vårt självklara råd att du gör detta tillsammans med en läkare.

Kostråd

Du kan ju som sagt i princip äta precis hur mycket du vill, så länge det är av rätt mat som följer riktlinjerna i LCHF-dieten.

  • Kött: Det är fritt fram att äta vilka typer av kött som helst. Du kan till och med äta fettet på köttet eller huden från kycklingen. För bästa resultat rekommenderar vi att du väljer ett ekologiskt kött, men det är absolut inget krav.
  • Fisk: Alla typer av fisk fungerar utmärkt. Några av de bästa kandidaterna är de feta fiskarna som lax, makrill och sill. Dock ska du undvika panerad fisk!
  • Naturliga fetter: Det funkar hur bra som helst att använda både smör och grädde i din matlagning med LCHF. Maten smakar inte bara bättre, utan du håller dig också mätt längre på samma mängd. Såser som hollandaise eller bernaise är två populära val, där du dock alltid ska kontrollera ingredienserna innan tillagning.
  • Grönsaker: Det finns många alternativ av grönsaker som du kan komplettera din LCHF-diet med. Välj mellan blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, sparris, zucchini, avokado, lök, paprika, tomat, oliver, aubergine, spenat, svamp, gurka, grönsallad och mycket mer.
  • Mejeriprodukter: Som vi sagt tidigare ska du sikta på mat med högt fettinnehåll, som bland annat smör, grädde, gräddfil, yoghurt och ost. Undvik för stora mängder av vanlig mjölk då det innehåller en hel del mjölksocker. Håll dig till naturella och osötade varianter.
  • Nötter: Många typer av nötter är ett perfekt mellanmål mellan måltider såväl som ett gott snacks framför TV:n. Detta eftersom de innehåller naturliga fetter. Naturligtvis ska nötter ändå ätas med måtta.
  • Bär: Bär av alla olika slag kan ätas tillsammans med vispgrädde, och likt nötterna gäller det även här att hålla det till rimliga nivåer.

LCHF

Som du ser finns det, till skillnad från andra bantningsmetoder, mängder av goda och nyttiga möjligheter med LCHF. Men trots det breda utbud av godheter finns det också mycket som ska undvikas.

  • Socker: Den största fienden för din viktminskning är sockret. För att uppnå givande resultat bör du därför helt och hållet undvika läsk, choklad, godis, glass, frukostflingor, bullar och kakor. Sötningsmedel är också lite av den dold bov, så se därför till att du noggrant kollar näringsinnehållet när du gör dina inköp!
  • Stärkelse: Undvik de absolut största kolhydratsbomberna såsom pasta, ris, pommes frites, chips, müsli, potatis och bröd. Helst ska du inte ens förtära de nyttigare fullkornsvarianterna av dess heller. Om du har ett ytterst lågt kolhydratsintag kan rotfrukt vara ett alternativ, men i måttliga mängder.
  • Margarin: Precis som vi sagt tidigare är det naturliga fetter du vill åt. Margarin är den raka motsatsen, ett industriellt tillverkat ”smör” som har på tok för höga halter av omega-6 och dessutom oftast en väldigt tafatt smak. Flera andra hälsorisker finns också dokumenterade hos människor som konsumerar margarin.
  • Öl: Till de flestas förtvivlan är öl fullproppat av snabba kolhydrater och kan närmast liknas vid ett ”flytande bröd”.
  • Frukt: Söta frukter är laddade med fruktsocker. Du bör därför se frukt som ett naturgodis, som endast ska ätas under fredagsmyset.

Det finns även några godsaker som du ibland, vid de tillfällen det känns rätt, kan njuta av. Självklart är detta något som saktar ner din viktminskning en aning.

  • Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), vodka, sockerfria drinkar, cognac och whiskey.
  • Mörk choklad: Om du håller det till måttliga mängder, med ett kakaoinnehåll på minst 70% så blir mörk choklad det perfekta alternativet när du verkligen behöver unna dig något.

Vad gäller dryck är vatten det självklara alternativet. Men det går fortfarande utmärkt att dagligen dricka till exempel te eller kaffe, där du ibland också kan tillsätta rimliga mängder grädde.

Hur fungerar LCHF?

För att förstå hur LCHF fungerar, i grund och botten, behöver vi ta en titt på historiens olika misstag, människans natur, eventuella biverkning och hälsa.

Vad är gjord för att äta?

Människans kropp har under tusentals år klarat hur bra som helst utan stora mängder kolhydrater. När våra förfäder var jägare-samlare fanns det inte tillgång till den överdrivna kolhydratskonsumtion som det finns idag. Genom naturen åt människan allt möjligt, vare sig det var fisk, bär eller kött, med enda kravet att det var ätbart. Det är först för ett fåtal år sedan som vi börjat äta stora mängder potatis, bröd, ris och pasta i takt med att jordbruket utvecklats markant.

I samband med den industriella revolutionen startade mängder av fabriker som idag lett till massproduktion av produkter, fyllda med socker, mjöl och stärkelse. Den korta tiden har inte ännu gett människan utrymme att genetiskt anpassa sig.

Trender kommer och går, och än idag lever många kvar i fetthysterin som rådde under 80-talet. Alla möjliga fettfria produkter dök upp överallt som lovade mirakel om du bara drog ner på fettintaget. Vad de inte berättade var att lägre fetthalter kräver större mängder kolhydrater för att du ska känna dig mätt. I takt med det började också den enorma fetmaepidemin och ökningen av diabetes har sedan dess inte tyckts känna några gränser. För att ge en tydlig bild kan man ju hänvisa till vart allt detta började, i USA, som nu är världens mest överviktiga land.

Även om många ännu lever kvar i 80-talets misstag, är det många som fått upp ögonen för fördelarna med riktig mat med naturliga fetter.

Problemet med socker och stärkelse

Tarmen bryter ner alla smältbara kolhydrater till olika sockerarter. Sockret tas sedan upp i blodet som får blodsockret att skjuta i höjden. Därav får du också en mycket högre produktion av insulin, vår fettlagrande hormon.

Insulinet produceras i bukspottkörteln, som i allt för stora mängder både hindrar din fettförbränning såväl som slösar bort värdefulla näringsämnen i fettcellerna. Detta leder till näringsbrist i blodet, och du känner dig ofta hungrig eller sockersugen, som i sin tur får dig att fortsätta det negativa kostmönstret. En ond cirkel, raka vägen mot viktökning.

Fördelen med en diet som LCHF är de lägre mängderna kolhydrater som därför ger dig stabila nivåer blodsocker och minskade mängder insulin. Det ökar istället frisättningen av fett från kroppens depåer som i sin tur får dig att gå ner i vikt – något som snabbt syns på människor med mycket fett runt magen.

Gå ner i vikt utan att vara hungrig

Eftersom en LCHF-anpassad kost främjar kroppen till att använda sig av fettdepåerna. Fett håller dig nämligen mätt längre än kolhydrater. Flera studier har dessutom visat att när du äter vad du vill, samtidigt som du håller kolhydratsintaget till ett minimum, faller också kaloriintaget.

Därför slipper du väga mat eller frenetiskt räkna kalorier. Man kan i princip säga att du kan sluta tänka på kalorier överhuvudtaget. Lita på de signaler som din egen kropp ger dig, hunger och mättnad. Att följa en diet blir också avsevärt mycket lättare att följa. Nu låter kanske allt det här för bra för att vara sant, men varför inte ge det ett försök under några få veckor?

Hälsosamma fördelar

Människan är den enda varelsen på planeten som behöver kostråd och som räknar kalorier. Tittar du på vilket djur som helst ute i naturen så ser du att de äter den mat som deras kroppar är utformade för att äta. Djur i det fria håller alltid en normal vikt och drabbas inte av diabetes och hjärtsjukdomar. Vad gör egentligen människan till ett så stort undantag? En sak som är säker är att du inte behöver vara ett undantag.

Blodtrycket är också en faktor som får en stor positiv påverkan av ett lågt kolhydratsintag. Samma gäller för blodsockret och kolesterolet. Du får en mindre orolig mage och kommer sällan känna något som helst sug efter godsaker. Detta är dessutom bevisat i flera vetenskapliga studier.

Biverkningar i början

Du behöver inte oroa dig för några farliga biverkningar, men kroppen kan absolut få en reaktion, framförallt om du gör en tvärvändning från dina tidigare kostvanor – som starkt rekommenderas. Anledningen till detta är att din kropp behöver tid att anpassa sig

Några biverkningar som är vanliga under första veckan med LCHF är:

  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Irritabilitet
  • Yrsel
  • Hjärtklappning

Biverkningarna avtar snabbt i takt med att din kropp ställer om sig och din fettförbränning ökar. Några enkla tips för att minska effekten av biverkningarna är att dricka mycket vatten och få i sig lite extra salt, från till exempel buljong.

Om du tidigare fått i dig massor med kolhydrater, har du säkerligen samlat på dig en rejäl samling vätska i kroppen. När du sedan går över till LCHF, gör kroppen sig av med all överflödig vätska genom njurarna. Därför är vätske- och saltbrist vanligt förekommande under dietens första vecka, innan kroppen själv vänjer sig.

Vissa föredrar att gradvis minska sitt kolhydratsintag för att slippa biverkningar. Inte sällan får de som går ”cold turkey” en otrolig effekt redan under de första dagarna. Du kan gå ner flera kilo under den här perioden och även om det till största del rör sig om vätska, ger det en oerhörd påverkan på motivationen.

Hur mycket kolhydrater rör det sig om?

Svaret är det som också är mest självklart. Ju mindre kolhydrater du stoppar i dig, desto större effekt kommer du märka av. Om du nu med all ny kunskap, gör ditt allra bästa både med kost och motion, kommer du känna av en otrolig skillnad. När du sedan börjar bli nöjd med både din vikt och din hälsa kan du börja äta mer igen. Om du fortfarande vill, så att säga.