Det finns många olika bantningskurer som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Tyvärr är det många av dessa metoderna som tvingar dig att gå hungrig hela dagarna.

Hungern är ett av de största hoten mot motivationen och viljan att gå ner i vikt och många hamnar på ruta ett igen.

Med de här 3 enkla råden kommer du:

    • Få dig att gå ner i vikt utan att vara hungrig hela tiden
    • Minska din aptit avsevärt
    • Öka din ämnesomsättning

Allt detta är bekräftat av vetenskapliga studier.

1. Håll igen med stärkelse och socker

En av de viktigaste reglarna för att gå ner i vikt är att hålla igen med socker och stärkelse.

Socker och stärkelse är livsmedel ökar frisättningen av insulin i kroppen. Och eftersom insulin är en kroppens viktigaste hormoner för att lagra fett, ska detta undvikas.

Insulinet kan även ge dig onödig uppblåsthet då det ökar utsöndringen av natrium och vatten i njurarna. Lägre insulinnivåer underlättar för kroppen att göra sig av med fettet i fettdepåerna och låter kroppen använda fettet som bränsle istället för kolhydrater.

Många går ner hela 5 kg redan första veckan med den här enkla bantningsmetoden, detta gäller både kroppsfett och vattenvikt.

Här ser du ett diagram från en studie som överviktiga kvinnor deltog i. Studien jämförde dieterna som bestod av ett lågt fettintag och ett lågt kolhydratintag.
(BILD)

Deltagarna i kolhydratsgruppen åt tills de var mätta medans deltagarna i den andra gruppen hade ett begränsat matintag och var fortsatt hungriga.

Genom att hålla ett lågt kolhydratsintag så producerar kroppen mindre insulin och klarar dig på ett lägre antal kalorier utan att vara hungrig.

Kroppens fettförbränning hamnar på en så kallad ”autopilot” med mindre insulin i blodet.

Sammanfattning: Undvik socker och stärkelse (kolhydrater) från kosten. Detta gör att dina insulinnivåer dalar i takt med din vikt och aptit!

2. Ät grönsaker, protein och fett

Varje måltid du äter ska ha ett lågt antal kolhydrater samtidigt det alltid ska innehålla protein, fett och grönsaker. Om du formar din diet på det här viset kommer din kropp snabbt att ställa in sig på ett intag av 20-50 gram kolhydrater om dagen.
(BILD)
Proteinkällor:

  • Kött – kyckling, lamm, nötkött, fläskkött
  • Fisk och skaldjur – Lax, abborre, kräftor, räkor
  • Ägg – Pastöriserade eller omega-3-berikade ägg är nyttigast

Vi kan inte nog poängtera vikten av att alltid få i sig tillräckligt med protein. Detta har visat sig kunna öka förbränningen med 80 till 100 kalorier per dag!

En kost som är rik på protein dämpar effektivt tankar på mat med mer än 50%. Det kan även hjälpa dig att slippa det där suget efter ett liten sista måltid innan sängdags. Detta kan i sin tur leda till att du på ren automatik sänker ditt dagliga kaloriintag med över 400 kalorier.

Protein är överlägset nödvändigast av alla näringsämnena.

Kolhydratsfattiga grönsaker:

  • Spenat
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Selleri
  • Grönkål
  • Brysselkål

En stor fördel med just de här grönsakerna är att du lugnt kan fylla tallriken med stora mängder utan att få dåligt samvete. Det krävs extrema mängder för att ens överstiga de dagliga 20-50 gram med kolhydrater du behöver.

Nyttiga fetter:

  • Kokosolja
  • Avokadoolja
  • Fiskolja
  • Talg (fett från får och nötkreatur)

Att gå ner i vikt innebär inte att du ska svälta dig själv, tvärtom ska du äta 2-3 gånger om dagen. Skulle man känna hungern komma krypandes fram mot eftermiddagen är det helt okej att lägga in en fjärde måltid.

Många tror ofta att fett är boven i deras viktökning och försöker därför gå ner i vikt genom att avstå från att få i sig fett helt och hållet. En kombination av fettfri och kolhydratsfri kost är dömt att misslyckas.

En av de bästa fetterna du kan använda i matlagningen är kokosolja. Det innehåller nämligen triglycerider som inte bara ökar din ämnesomsättning men som även bidrar till att hålla dig blod fritt från skadligt kolesterol.

Kort sammanfattning:
Laga alla dina måltider med målet att de ska innehålla protein, fett och grönsaker. Detta sänker insulinnivåerna drastiskt och du slipper gå hungrig!

Träna tre gånger i veckan

Med denna dieten behöver du inte träna för att gå ner i vikt, men det går fortare. Motion och styrketräning hjälper dig både att gå ner i vikt snabbt samtidigt som det får dig att må bättre. Det bästa sättet att gå ner i vikt är en sund kost i kombination med motion och träning tre till fyra gånger i veckan.

För nybörjare finns det ofta instruktörer på plats på gymmet som gärna visar dig hur det går till.
Flera studier har visat att kolhydratsfattiga bantningsmetoder fortfarande tillåter dig att bygga en liten del muskelmassa medan du förbränner fett.

Styrketräning på gym är givetvis inte för alla. Om du känner att det inte är någonting för dig så fungerar det lika bra att cykla, simma, springa eller till och med gå ut och promenera.

En så kallad ”ätardag” en gång i veckan

Det är viktigt att man håller sig motiverad och har någonting att ser fram emot när man går ner i vikt. Därför kan det vara en bra idé att ha en ätardag en gång i veckan. Under den här dagen kan du unna dig mer kolhydrater som ett slags ”lördagsgodis”.

Värt att tänka på är dock att du håller dig till nyttiga kolhydrater från bland annat havre, ris, potatis eller frukt till exempel.

Det är viktigt att inte ha mer än en ätardag i veckan, då dina viktminskningsresultat kan försämras avsevärt. Det är många som har svårt att avstå från en fuskmåltid med någonting gott, men det är bäst att hålla det under samma dag för att unvika att man glider ur sina nya rutiner.

Om du inte känner behovet av att unna dig någonting extra en gång i veckan så är det absolut ingen nödvändighet.

Behöver jag räkna kalorier?

Nej, det är totalt onödigt så länge du håller dig till reglerna om en kost med protein, fett och kolhydratsfattiga grönsaker.

Om du för rent nöje vill räkna kalorier finns det många kaloriräknare tillgängliga. Ett bra tips är då Cron-O-Meter som är gratis samtidigt som den är lätt att använda.

Målet är att hålla mängden kolhydrater till 20-50 gram om dagen medan du får i dig resten av dina kalorier från protein och fett.

Snabba och enkla tips för viktminskning

  • Drick mycket vatten. I olika studier har det framgått att man får i sig färre kalorier om man dricker vatten minst en halvtimme innan varje måltid. Vatten kan också spela en roll när du vill öka din ämnesomsättning.
  • Drick kaffe och te. Många människor behöver sitt morgonkaffe eller te, som tur är behöver du inte sluta med det för att gå ner i vikt. Tvärtom så har det en tendens att öka din förbänning.
  • Ät en proteinrik frukost. Efter flera studier har det visat sig vara en stor fördel att äta en proteinrik frukost, till exempel ägg, då du håller dig mätt längre och öka din viktminskning markant.
  • Ät trögflytande fiber. Det kan vara bra att använda sig av kosttillskott som innehåller trögflytande fiber såsom glukomannan. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli av med fett från problemområden som till exempel magen.
  • Använda mindre tallrikar. Även om det kanske låter lite märkligt kan en mindre tallrik göra att du äter mindre portioner.
  • Sov ordentligt. Om du får för lite sömn motverkar det dina chanser för en lyckad viktnedgång. Sömn är viktigt för att din kropp ska orka med vardagen, speciellt när du äter mindre än du är van vid.

Hur fort går det?

Redan första veckan kan du räkna med att tappa 2,5 till 5 kg i vikt. För vissa personer kan det gå ännu fortare beroende på vilken startpunkt du har. Därefter går takten ner till ett stadigt och hälsosamt tempo.

Om detta är första gången du använder en bantningsmetod så vill du säkert att det ska gå så fort som möjligt. Ju fler kilo man har att bli av med, desto snabbare vill du bli av med dem.

De första dagarna är alltid värst, innan din kropp hunnit vänja sig och ställa om sig till en ny kost och motion. Under den här perioden kan det vara bra att tillföra lite natrium i sin kost, ett bra exempel är att lösa upp en buljongtärning i en kopp varmt vatten som du sedan dricker.

Efter de första dagarna har du bara positiva ting att se fram emot, du kommer må bra och vara full av energi.

Många har varit rädda länge för att inkludera fett i sin kost, men på senare tid har det blivit bevisat att fett faktiskt kan förbättra ditt välmående på flera olika sätt:

  • Blodsockret börjar minska rejält
  • Minskar skadligt kolesterol som kallas LDL
  • Ökar hälsosamt kolesterol mer känt som HDL
  • Blodtrycket förbättras avsevärt

Man behöver inte svälta för att gå ner i vikt

Om du lider av någon sjukdom eller andra hälsoproblem bör du göra upp en plan i samråd med din läkare innan du sätter igång.

Genom att minska intaget av kolhydrater så sänks insulinnivåerna i kroppen och får dig att vilja gå ner i vikt tack vare det hormonella miljöbytet. En mindre aptit kombinerat med en stabil mätthetskänsla är de bästa verktygen för att hålla dig på spåret mot din drömvikt.

Nu när du bestämt dig att gå ner i vikt, är du säkert likt många andra otålig och vill se resultat snabbt. En fördel med just den här bantningsmetoden är att den första viktminskningen av överflödig vattenvikt syns redan morgonen efter du börjat.

Med den här metoden kommer du kunna äta dig mätt på god och hälsosam mat medan kilorna försvinner. Lycka till!