Är 5:2 den bästa dieten 2016?

Intermittent fasta, också känd som periodisk fasta, är en bantningsmetod som fått stor uppmärksamhet världen över. Hyllad för sin enkelhet och sina snabba resultat vad gäller viktminskning och välmående. På denna sidan kikar vi närmare på dieten i detalj, så att du själv kan avgöra om detta är lösningen för dig!

Vad innebär dieten då?

Jo, 5:2 dieten, eller fem-två-metoden som den också kallas, bygger på att du under två dagar i veckan kraftigt begränsar ditt dagliga kaloriintag och under fem dagar äter förhållandevis ”vanlig” mat. Det är också där de olika begreppen ”periodisk fasta” eller ”intermittent fasta” kommer ifrån.

Dagarna då du fastar ska absolut inte ske i följd, utan det ska spridas ut rimligt över veckan då du sänker intaget av kalorier rejält dessa dagar. När du dessutom äter väldigt lite dessa två dagar, är det viktigt att maten du får i dig är av högt näringsinnehåll.

Redan nu vill jag passa på att säga att detta inte är en diet för dig som har en allvarlig sjukdom som diabetes eller olika ätstörningar, ammar eller är gravid. Samtidigt så känner jag själv att ordet fasta inte riktigt stämmer till 100% då det mer är en liknelse. Naturligtvis ska du få i dig fast föda och inte enbart dricka vatten.

Kroppen måste ständigt få i sig tillräcklig näring för att inte själv börja lagra permanenta fettdepåer. Det är kroppens naturliga reaktion vid svält för att kunna ransonera ut näring. Därför är det ytterst viktigt att din periodiska fasta sker två dagar i rad, utan istället fördelas på ett hälsosamt sätt.

Idag är 5:2 dieten en relativt välkänd metod för att gå ner i vikt snabbt. Men det var först under augusti 2012 som bantningsmedlet blev känt på riktigt. Det var när journalisten Michael Mosley prövade på dieten i en BBC Horizon-dokumentär och intervjuade ett flertal hälsoexperter om både fördelar och nackdelar. Resultatet blev en viktminskning på cirka 7-10 kilo och en mängd olika prover som påvisade en kraftig förbättring i både glukos- och kolesterolnivåer.

Hur går det till?

Under de två dagarna som du väljer ut att fasta på, håller du ner kaloriintaget till så lite som 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man. En bra fördelning är till exempel att fasta måndag och torsdag, för att ge kroppen två respektive tre dagars återhämtning. Självfallet kan detta fördelas över vilka dagar som helst, hur du själv vill, men du förstår principen!

Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget är runt 2000-2500 i Europa för en vuxen människa, detta innebär att under dagarna du fastar får du endast i dig en fjärdedel av vad du faktiskt behöver.

Vikten av att noga planera in sina måltider, för att inte nämna vikten av att du äter rätt saker, är därför otroligt stor. För att få lite perspektiv kan du tänka dig att ett hårdkokt ägg innehåller cirka 80 kalorier, en mellanstor banan ungefär 105 kalorier och en burk cola runt 140 kalorier(!).

Ett bra sätt att fördela maten över dessa två dagar är att ge dig själv runt 150 kalorier till frukost, 100 till lunch, 200 för middag och mellan 50-100 som mellanmål vid behov. Detta gör det lättare att enkelt följa dieten på ett konsekvent sätt. Även här är det så klart fritt att själv fördela måltiderna efter ditt eget personliga behov.

Vad gäller dryck så måste du vara särskilt strikt dessa dagarna. Grönt te och svart kaffe utan mjölk fungerar alldeles utmärkt, men framförallt är det viktigt att du dricker mycket vatten.

Hur blir det då med fettförbränningen under 5:2 dieten?

Om du läst igenom övriga dieter och kostscheman på sidan, så vet du säkert redan nu vad jag kommer säga. Styrketräning och konditionsträning är det absolut bästa om du vill få bra resultat och gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Med detta menar jag inte heller att du måste ge dig in i hårdträning. Regelbundna promenader, ta trapporna eller cykla till affären är bra sätt att öka den vardagliga motionen.

5 2 diet

Vad får jag egentligen ut av att fasta?

En av de största fördelarna med fem-två-metoden är att hormonen IGF-1 blir markant förbättrad. Detta är en hormon som spelar stor roll hos vuxna människor och deras metabolism och kroppens läkning.

Utöver det så betyder ett reducerat kaloriintag som regel också minskad fettmängd. Såvida du inte absolut lever för sport och motion, så behöver man ofta inte 2000-2500 kalorier om dagen genom hela veckan. Förbränner man dessutom inte tillräckligt mycket av dessa varje dag, sätter det sig i kroppens fettdepåer. Med 5:2-metoden får man därmed ordentligt minskat kaloriintag samtidigt som du får i dig ordentligt med näring.

Många som förespråkar bantningsmetoden hävdar dessutom att det finns fler fördelar, utöver själva viktminskningens självklara nyttigheter.

  • Längre livslängd
  • Förebyggande av sjukdomar
  • Förbättrad hjärnfunktion
  • Skydd mot demens och Alzheimers

Även om fem-två-metoden och periodisk fasta sägs vara en av de dieter som funkar snabbt, så är det förhållandevis lite bakomliggande bevisning i jämförelse med andra metoder som bland annat LCHF. Låt oss fördjupa oss i vad som finns tillgängligt hittills.

Vad vet man om intermittent fasta?

Bantningsmetodens popularitet är under ständig tillväxt, men trots det finns det en del ovisshet gällande periodisk fasta med några motsägelser i några av dess studier. Till exempel:

  • Vad är det mest rimliga kaloriintaget under fastan? 500-600 verkar vara lite av en för stark rekommendation utan tillräcklig bevisning.
  • Hur hållbar är dieten långsiktigt? Kommer människor vara benägna att hålla sig till en metod som 5:2 resten av livet?
  • Hur ofta ska man fasta? Är det bevisat att det är mest effektivt att äta fem dagar och fasta i två dagar?

Finns det några biverkningar med periodisk fasta?

Egentligen har man i princip inget konkret svar på den frågan. Man har nämligen inte utfört några systematiska studier under tillräckligt lång tid för att kunna besvara det. Man har dock fått rapporter om bland annat:

  • Rastlöshet
  • Uttorkning
  • Dålig andedräkt
  • Sömnlöshet
  • Utmattning

Men samtidigt är även dessa rapporter utan uppbackande bevis och studier. Det finns många faktorer som spelar in och som måste granskas under en längre tid. Till exempel är det ju omöjligt att veta om de som känt sig uttorkade faktiskt druckit tillräckligt eller om de som känt sig trötta under dagen fått tillräckligt med sömn och valt rätt mat och näring.

En bra idé är att grundligt överväga hur den så kallade fastan kommer att påverka ditt liv under de två dagarna i veckan. Till en början kommer du naturligtvis känna dig hungrig och orklös. Något som faktiskt kan ha en negativ påverkan på jobbet, och framförallt på din motivation till att motionera.

Med detta sagt vill jag påpeka det jag sa tidigare. 5:2 dieten är ingen lämplig metod för ammande eller gravida kvinnor eller människor med allvarliga sjukdomar som diabetes eller ätstörningar.

Vilken fakta finns då om fem-två-metoden?

Genom en forskningsstudie 2010 upptäckte man att kvinnor som följde dieten uppnådde i stort sätt samma viktminskning som kvinnor som följde en kalorikontrollerad kost.

Samtidigt fann man även ett reducerat antal biomarkörer, som i sin tur tyder på att man får en lägre risk att få kroniska sjukdomar som till exempel typ 2-diabetes.

Under en annan studie två år senare kom man fram till att 5:2 kan ha en positiv påverkan på fetmarelaterad cancer som till exempel bröstcancer. Med tanke på bantningsmetodens ständigt ökande popularitet så kommer man garanterat att inom kort kunna få tillgång till mer fakta och bevis.

Betyder fasta garanterad viktnedgång?

En annan studie som utfördes 2012 bestod av trettio överviktiga kvinnor som låg i riskzonen för hjärtsjukdomar.

De första två veckorna bestod av normal kost och den tredje veckan fick kvinnorna en svältdiet, med lågt kaloriinnehåll i sex dagar. Den sjunde dagen skulle de fasta och få i sig 120 kalorier som mest.

Åtta veckor senare hade de i genomsnitt gått ner 4 kilo och minskat sitt midjemått med ungefär 6 centimeter.

Trots det finns det flera saker att ha i åtanke innan man kan säga att detta har en generell effekt på alla och det är:

  • Kvinnorna hade troligtvis en större motivation att följa dieten eftersom deras måltider och vikt hela tiden kontrollerades.
  • Trettio personer är inte många människor. För en genomgående studie krävs mycket större antal deltagare, inklusive män. Annars är det omöjligt att generalisera.
  • Studien varade endast i 8 veckor. För att få reda på eventuella biverkningar och fördelar krävs längre och bredare studier.
  • Dessa kvinnor fick reda på att de låg i riskzonen för allvarliga hjärtsjukdomar. Något som uppenbarligen kan bidra till deras vilja att genomföra dieten.

Hur vet man då att periodisk fasta förlänger livet?

Det kommer att ske många fler studier om dieten, då den fortfarande är relativt ny. Hittills har de flesta forskningsförsök skett på djur som råttor, möss och apor. Utöver de etiska problemen med djurförsök, så är gnagares livslängd dessutom alldeles för kort för att kunna dra konkreta slutsatser om hur det skulle påverka en människa. Endast studier på människor kan ge ett värdefullt resultat om just människor.

Det finns dock en gammal studie från 1957 där man i Spanien genomförde ett experiement på ett vårdhem under tre år. Cirka 120 människor deltog i studien som sedan delades in i två grupper. En grupp fick en normal kost medans den andra gruppen åt som vanligt en dag och varannan dag fick ett kaloriintag på runt 900 kalorier.

Eftersom det är oklart i studien om människorna var slumpmässigt utvalda eller inte, samt att det rörde sig om ett vårdhem med sjuka människor, gör att det tillsammans med studiens ålder blir svårt att kalla det för bevis. Hur som helst så dog 13 deltagare ur gruppen med normal kost medans 6 stycken dog i den fastande gruppen. Det framgår inte heller vilka sjukdomar varje individ på vårdhemmet led av.

Idag hade ett experiment som det aldrig tillåtits att ens ske, och det är nog få forskare som uppmanar någon att dra slutsatser från en utdaterad och väldigt kontroversiell studie som den.

Förebygger intermittent fasta försämrad hjärnfunktion?

Hittills har samtliga studier som gjorts på de förebyggande egenskaperna mot bland annat Alzheimers och demens har endast gjorts på djur.

2006 gjorde man en studie på möss som hade genetiskt manipulerade förändringar i hjärnan för att likna de hos människor som lider av Alzheimers.

På de möss som fick en diet med intermittent fasta tog försämringen av hjärnfunktionen längre tid än de med en normal kost. Man mätte hjärnfunktionen genom olika labyrinttester.

Resultaten är onekligen intressanta, men som med alla studier på djur ska man alltid vara försiktig med att dra slutsatser om huruvida samma resultat kommer att uppnås hos människor.

Slutsats

Jämför man med andra bantningsmetoder så har vi hittills relativt lite värdefull information kring 5:2 dieten. Om du överväger att prova på metoden så bör du rådfråga en läkare innan du börjar, framförallt om du lider av någon sjukdom. Alla människor är nämligen inte lämpade till en fastande diet.

Återigen måste jag tillägga att ingen diet är en mirakelkur. Oavsett vilka fantastiska resultat folk har uppnått med fem-två-metoden så är motion och näringsrik kost A och O. Det är också otroligt viktigt att vara noggrann med hur mycket vatten du får i dig och att du sover regelbundet. En annan sak att tänka på är att två dagars fasta inte är mycket för världen om du spenderar de resterande fem dagarna med att äta pizza. Ju bättre du äter, desto snabbare går du ner i vikt!